- Каші, злаки, паста: 1 чашка
- Гранола: ¼ чашки
- Горіхи і сухофрукти: ¼ чашки або 40 г
- Свіжі фрукти: 5 порцій
- Листова зелень: 2-3 чашки або 2 жмені
- Некрахмалістие овочі: 1 чашки або повна жменя
- Крохмалисті овочі: 1 неповна чашка
- М'ясо, птиця і риба: 100 г або 1 долоню
- Сир: 45 г або вказівний палець
- Молочні продукти: 1 чашка або розмір кулака
Люди часто не беруть момент насичення їжею під час обіду або вечері.
Як повідомляє ресурс « ноги Боги «, Дієтологи рекомендують в буквальному сенсі« ручний »метод, який дозволяє визначити скільки їжі повинно бути в наших тарілках.
Експерт розповів, скільки калорій має бути у сніданку
При побудові денного раціону вони керується певною схемою, яка визначає достатню денну норму їжі для людини. Раніше вона називалася «піраміда харчування», зараз - «моя тарілка».
Щоб зрозуміти що є в перебігу дня, рекомендується всю свою їжу на день уявити на одній тарілці і розподілити по зазначеним групам. Відкритим залишається питання розміру порції.
Нещодавно сервіс підрахунку калорій MyFitnessPal на основі рекомендацій Міністерства сільського господарства США (USDA) розмістив просте керівництво, яке допомагає розібратися з необхідними розмірами порцій для кожної з продуктових груп, зіставити ваші звичні порції з рекомендованими і «перепрограмувати» мозок на порції правильного розміру.
Популярні статті зараз
Навчившись оцінювати порцію візуально, ви налагодите відносини з їжею і полегшите контроль над вагою.
Розмір порції - це кількість продукту з певної групи, яке ви з'їдаєте в один із прийомів їжі. Класична міра вимірювання - стандартна чашка 250 мл.
Каші, злаки, паста: 1 чашка
Це гречана, вівсяна, пшоняна і інші крупи, рис, киноа, пшеничне або рисова паста. Одна чашка поміщається на долоні дорослої людини у вигляді насипної купи. Можна також уявити розмір тенісного м'яча.
Гранола: ¼ чашки
Гранола рекомендують використовувати в якості начинки для пюре з фруктів або несолодкого йогурту, змішувати з несолодкої кашею, а також як самостійне блюдо.
Чверть чашки - це розмір, який ледь покриває центр долоні дорослої людини.
Горіхи і сухофрукти: ¼ чашки або 40 г
Рекомендована доза для горіхів і сухофруктів - ¼ чашки або 40 м Як і у випадку з Гранола, порція повинна покривати центр долоні дорослої руки і використовуватися у вигляді добавок до каш і салатів, рідше - як самостійний здоровий снек.
Уникайте сухофруктів і цукатів, вимочені в цукрі або цукровому сиропі - в рекомендацію вони не входять.
Свіжі фрукти: 5 порцій
Розмір середньої порції фруктів схожий на розмір кулака. У день рекомендується з'їдати до 3-5 порцій (тобто 3-5 яблук / 2 склянки ягід, яблуко, банан / виноград, 4 ківі і грейпфрут). Бажано, щоб це були 3-4 різних фрукта в день.
Листова зелень: 2-3 чашки або 2 жмені
Мінімальна порція свіжого салату в день - 1 чашка. Але це якраз та ситуація, коли дієтологи сміливо рекомендують подвоїти або потроїти порцію, не побоюючись наслідків. Розмір в 2 чашки - це те, що 2 дорослі руки зможуть взяти за 1 раз.
Некрахмалістие овочі: 1 чашки або повна жменя
До них відносяться: огірок, помідор, цвітна капуста, брокколі, цибуля, спаржа, перець, гриби. Одна чашка нарізаних овочів некрахмалістих відповідає одній насипний жмені дорослої людини.
Крохмалисті овочі: 1 неповна чашка
До крохмалисті овочів відносяться: картопля, кукурудза, гарбуз, буряк та інші коренеплоди, пастернак, кабачки і цукіні, горошок. Порція таких овочів в приготованому вигляді поміщається в долоню дорослої людини.
М'ясо, птиця і риба: 100 г або 1 долоню
Розмір рекомендованого шматка вагою 100 г відповідає розмірам вашої долоні або колоди гральних карт. Фокус і перевагу на нежирне - філе курки або індички, риба, відварені телятина і морепродукти.
Сир: 45 г або вказівний палець
Незважаючи на хороший поживний склад, рекомендована порція для сиру невелика через високу калорійність продукту - слід обмежиться шматком розміром з вказівний палець. Його можна додавати в салати і каші або є як снек.
Молочні продукти: 1 чашка або розмір кулака
Порція молока, йогурту або кефіру становить один стакан або розмір середнього кулака. Вибираючи молочні продукти, подивіться на їх жирність, так як вона впливає на калорійність і правильний розмір порції.
Розмір порцій розрахований на дорослу людину середньої статури з помірною, але регулярної фізичної активністю. Поради нижче допоможуть скорегувати раціон з урахуванням вашого тренувального обсягу.
Якщо ви займаєтеся спортом 2-3 години в тиждень - коригування не потрібна, денна норма залишається без змін. Якщо ви займаєтеся спортом 4-6 ч / тиждень - збільште споживання якісних вуглеводів, білків і ненасичених жирів на 5-10%. Якщо ви займаєтеся спортом 7-8 ч / тиждень - збільште споживання білка (риби, птиці, м'яса, яєць, тофу або бобових) і цільнозернових каш на 10-15%, а фруктів з 3-5 до 5-7 порцій на день. Якщо ви займаєтеся спортом 9-10 ч / тиждень - проконсультуйтеся з дієтологом або, як мінімум, тренером.
Нагадаємо, в 2018 році запас сучасного, здорового і красивого людини поповниться новими корисний продуктами.
